修身养性的瑜伽拜日十二式

对于喜静的人来说，居家练习瑜伽是很好的锻炼方式。练习瑜伽可有效改善人们生理、心理和精神，达到身体、心灵的和谐统一。国家体育总局今天特别推荐了一套瑜伽入门练习方法——瑜伽拜日十二式，供大家学习。

第一式，合十冥想式。挺身直立，双脚并拢，双手在胸前合掌。全身放松，调匀呼吸，建立集中和宁静的状态，为之后要做的练习做准备。

第二式，上行顶礼式。上臂上举过头顶，双臂分开与肩同宽，头和上身稍微向后仰，注意双臂上举时吸气。

第三式，下行屈体式。身体向前屈，直到手能够触摸脚面或地面，并使前额触到小腿，双膝保持伸直。力所不及者，根据自身能力下屈。注意身体前屈时吸气，在最后位置时收缩腹部，最大程度地呼气。

第四式，后行仰首式。弓步下蹲后，将后腿尽力伸直，前脚保持原位。同时双手合十，双臂举起向后仰，背成弓形，向上凝视。

第五式，下行屈伏式。双腿并拢伸直，身体向前俯卧，使手臂尽量向前伸向地面，身体与腿的夹角为30度左右，力所能及者可试着用脚跟着地，弯曲躯干时呼气。此动作承接第四式，以相反方向弯曲脊柱，可强壮背部。

第六式，平行前伏式。俯卧撑地，身体弓起后，从下至上、从后往前探，探至最前端仰头向上看，拉伸脊柱。

第七式，五轮屈地式。仰卧在地，用手将身体撑起，头朝后仰，手臂伸直，抬起身体和弓背时吸气。

第八式，前行屈地式。这个动作也可称为蛇击前行式，俯卧撑地，臀部翘在半空，身体向下伏，以一种前倾的姿势缓慢向前爬行，头部抬起，注意脊背的弯曲拉伸。

第九式，重复第四式后行仰首式。从这个动作开始，重复之前的动作。

第十式，重复第三式下行屈体式。

第十一式，重复第二式上行顶礼式。

第十二式，重复第一式合十冥想式。(实习记者 邓方佳)

[责任编辑：杨凡、田宝真]

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